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【08.07.04】: 有氧运动减肥注意事项

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发表于 2008-7-4 19:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
说起运动减肥,尤其是要消除腰腹部的赘肉,人们首先想到的是做仰卧起坐。虽然早晚在地上做仰卧起坐,但经过一段时间大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外,不会发现腰围有明显的变化。   为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统,任何部位的肌肉也不能“就地取材”?从最近的脂肪堆积处得到能量,而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖元。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。
( w* X: c, l( A+ s  什么运动才有助于减肥呢?明白了上面的道理,我们就知道了什么是最有效的减肥运动——低强度长时间的有氧代谢耐力项目,例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉,有重复性,可以持续20分钟以上,保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。0 _( d* y. \/ V0 q' J! J
  有氧运动的主要目的是:连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因,另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
' j% b! h2 P& B  g  有氧运动这个词是由美国运动生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时,你会需要更多的氧气,你的肺部吸入更多的氧气,再由心脏、血管输送到身体的各部分,特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好,有氧运动的能力也就越高,你可以运动的时间也就更长,强度更大。换句话说,就是常进行有氧健身的人,心脏更健康,身心素质也更好。
! |  j; t3 K/ A" l9 V  有氧健身一周需要几次
. j( t3 o& P% X& S  关于健身的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。+ J2 r, c5 K0 e6 t: H( F9 i
  有氧健身的理想减肥速度
0 X/ Y, \" Q2 M/ C1 f% Y  一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
: ]* S/ e1 {8 j, S# g, k) \  当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不易反弹。
/ d1 L5 K, U! ^! r1 O7 w! W  有氧健身的热身与放松
: ?5 k" J$ I% g5 r4 W0 i/ {  在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。  n  [* ]; V/ W& Q, `' \
  1、热身(也就是准备活动)
' G& a, ?4 b+ r" C  热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。
3 f3 t" a4 T" c+ E: _- Q3 A  有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。
0 e; X( a3 q) K9 X" n  2、放松. x! i8 r& o4 d! i4 _5 t5 N
  放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。5 p0 H/ S0 g, L+ `
  有氧健身要注意什么" X- ?% L/ Z) Y
  女性应注意以下几点% A! K* S0 W$ J7 Z
  1、健身时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
  B& L# I+ K$ N7 b6 B  2、经期锻炼,运动量不宜过大。# J( q' B# f7 J7 n8 p  L' O" o' {6 }. S
  3、没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。' [9 `( P5 A% p/ Z( U* H$ ]) Q( t
  小编提醒:% i- h! n2 j$ L" U
  健身运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚指甲,断的脚指甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不要弄破。
发表于 2008-7-4 21:34 | 显示全部楼层
收藏了
. N. k- h; z* C/ r0 X; g谢谢楼主了9 a% Y; J$ S  H! F+ V, [0 p2 F$ t
发表于 2008-7-4 21:39 | 显示全部楼层
先收着,谢谢啦!
发表于 2008-7-4 22:51 | 显示全部楼层
还是骑车吧,收腰部最适合了,每骑一次做上千次高抬腿,最最适合的有氧运动啦
发表于 2008-7-11 12:00 | 显示全部楼层

TIK

现在总算知道天外有天了 ,LZ你真牛
发表于 2012-11-10 21:24 | 显示全部楼层
经常反弹。唉。
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