|
|
重点一 ·用小碗吃
' \2 P/ Q1 u1 g
$ ~+ u; N2 S! q' c 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。* ]8 j0 L: E9 d
8 I" s% M7 G# Y: k 重点二 ·牢记米饭的热能8 B; ^! r3 x4 b, N& `
; ]) X K/ ^' T+ N9 i9 e
根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1): d8 g. P0 S6 G6 M4 f: \: i5 S$ R3 G
# F" G: L" I' z" T3 A 表一
9 [; ^* G4 s/ ~ D' ?" h' b4 W7 W% i# {& }' O; [6 I
米饭的份量 能量
* k/ \3 Z$ {. r- \ 半碗 81kcal
( Z9 O9 ?' t F1 L' Y+ X$ N 松松的一碗 163kcal
/ B) I1 b$ t' P, [$ K7 r 普通的一碗 244kcal % p# l/ M( d$ E6 r+ T7 h
尖尖的一碗 326kcal / _$ V2 k3 z4 m, H9 d
一盆饭 370kcal ! `& y, j/ Y h( f" n9 S
一份便当 296kcal % K) |; h9 S) }6 d
一个饭团 148kcal
4 S' O) L5 k( P; s4 d( _# @2 V8 G: R1 l7 x! T% w
重点三 ·在饭中加料
! u* K: r, P9 y8 A8 N" d1 Z3 O E0 p8 H
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
4 t3 O* y7 ~$ Z5 F2 u- K i6 @, I- X2 t; t: \9 R
表二
& Q4 @( @9 x" g6 U9 R- H! O. J6 V7 x* {0 Y
鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal ; b/ w1 N2 h6 m# b, t
蛋丝寿司饭 426kcal
! h+ V6 Q3 ~7 j& }% G/ C; d) f3 z$ g 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal , z0 I% {* v5 J+ c- Y/ l
材料少的炒饭 575kcal * U0 t. `, N: h
肉菜饭(西班牙式) 263kcal
0 m- H5 T* T! m0 Q 奶油饭 344kcal " L2 c' u6 Y. Q5 u
. m1 H3 ^8 U0 f+ v9 d! Z3 C 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等. S, m( X& S; p* }8 ^1 ^
3 V9 T; L; |( e, f) l9 }
做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
|