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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
7 U. |. F: P- F6 a/ R8 D 动作1 提臀式
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6 R6 z I e6 J2 H4 ^" O Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
+ M6 Y" v' c1 b: i) {6 K Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
! \, A: U. V% O, h Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
1 M5 W5 p5 O# Q9 ~* V8 W5 K8 |% } Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
# K& ~. i1 G- l! H 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 " T' E1 g( l* e
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
7 z$ D1 o6 B+ f/ w) ?" h Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 % w% t, _4 U R2 s8 a) Y9 c4 {
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ; |. o" Q! a( u4 W3 c" C
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
1 ~2 t m' ~. y+ e- s动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 / b. J$ D1 _9 W3 g
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
8 {6 v! F7 |1 Y S Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 5 ~' s0 i1 n$ j
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
. B) n: ^( ~$ \. [" i0 w 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 % ~7 g0 K! d1 Q* K
动作4 飞鸟延展式4 p2 Z& g1 f7 K7 R7 f* c
! N& n3 k( ^+ ~) g Q O$ v# w' x Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 1 ]; z3 X* K- ^) c+ P; m9 V
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 9 h5 @4 p u6 q% P4 U9 K. H9 y8 f, m
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
/ Z; t3 d- ]( X3 a6 z# M Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
, b! G8 |5 B7 U Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
. O8 h6 @6 m: o2 w: y4 K 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 $ P/ |6 V* Z& K* x: |& i
动作5 鸽王一式/ c+ N+ p. j7 {$ q
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 8 \, h$ K' b8 x# w- J8 M
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
6 v" Z r0 H' H. K" b) p Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
. q- u) `5 M; x4 `/ s. U; f$ @ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 / h7 Z, j0 u1 z! q% E4 u
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
6 ]7 z. W) d( r动作 6猫式
1 k) J7 S4 y/ A6 {) v* {' w @; r Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 % x$ j* v" n$ F) r+ T& ~
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ' b1 X: n2 q- j4 r1 q3 e
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ' \6 n; N6 L8 o n
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 9 z$ }) x! A6 D# b0 ]& d5 D' ]
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
* o! } Y4 Z7 r 动作7 猫式变形
% _3 n v1 m1 k( m5 n1 D' x5 S Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
$ g0 R$ O" o, V0 { Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
9 ?; d5 M" j" Q' _. D* F5 X }0 Z3 n Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
7 J4 |' r1 L! k; ~ Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 / ?9 f6 i4 ^7 K
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 % y# T6 G. X; N
动作8 坐式仰天8 x4 h$ T( S/ z; o
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
+ q4 `5 Z2 y. ~. _* V Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 & k4 M. w' U0 E) P
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 x7 t7 `& x. B# y/ w3 h. J7 q
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 8 B. r+ z4 F) d2 z) s$ B
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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